睡眠は、食事や運動と並ぶ健康維持の大きな柱です。
とくに暑さが厳しい期間は、エアコンで室内温度を調整しても寝苦しさは残ります。
そんな夜が続くと疲れがだんだん重なって、自律神経の調子も悪くなり、少し気温が下がる秋口に、一気に体調が崩れる、ということも起きかねません。
自力で睡眠の質を改善する方法を見てみましょう。
目次
１寝返り
⑴「寝返り」の重要性
OK
日々の何気ない姿勢からコリや痛みが起きますが、これは眠っている間も同じです。
睡眠中の姿勢と寝返りも健康に大きくかかわってきます。
普段あまり意識されない「寝返り」ですが、血液・リンパ液・関節液の循環を促進して疲労回復や免疫向上に貢献する役割がある、とても重要な生理現象です。
寝返りには、昼間の仕事でのかたよった筋肉の使い方による筋肉の疲れをリセットする役割があります。
自由に寝返りが打てる環境でないと、健康ではいられません。
熟睡もできないし、疲れも解消できないからです。
子供たちが毎日元気なのは、ダイナミックな寝相で昼間の疲れを解消してしまうからです。
⑵睡眠の質を下げるのは・・・
①敷布団がやわらかすぎる
寝具によって腰がしっかり支えられると、腰を中心にして楽に寝返りが打てるので熟睡できます。
やわらか過ぎず硬過ぎず、適度の弾力でからだをしっかり支えてくれる寝具が理想的です。
寝具が柔らかすぎて腰が「埋没」すると、動きにくいので寝返りが減り、からだが痛くなるし眠りも浅くなります。
反対に硬すぎると寝にくいために寝返りばかり打って、なかなか寝つけません。
②小さな子供さんやペットと一緒に寝る
小さな子供さんやペットと一緒に寝ると、無意識にかばうので、一晩中じっと動かずに寝ることが多くなります。
これでは、昼の疲れが回復しない上に、窮屈な姿勢での疲れが加わり、二重のダメージを受けることになります。
以前、「このごろ左手がしびれる」という３０代の女性が来院なさいました。
それほどひどい状態ではなく、しびれがきつい日とそれほどでもない日があるといいます。
背中に触れると、左肩から肩甲骨、腰に掛けての硬さが、右とは判然と違います。
この女性は、２、３年くらい前に逆子治療を受けにいらしたかたです。
「夜眠るとき、子供さんとはどうやっておやすみですか？」とおききすると、
「ずっと同じ布団で寝ています。この頃は子供が大きくなったしあばれるし、ふとんのはしっこに追いつめられてやっと寝ています。身動きもできません」
とのことです。
しびれの原因はこの寝方でした。
左腕への血流を回復する治療をしたあと、子供さんはまだ幼いし、その時は寒い季節だったので、
「できるだけ姿勢の自由を保ちながら寝るようにしてください。
もう少しあたたかくなったら、別々のお布団で寝るように、子供さんによーくお話しして協力してもらってください」とお話しました。
「寝る場所の親離れ」は、暑い季節なら無理なく成功できるようです。
③横向きばかりで寝る
横向き（側臥位）で同じ側ばかり向いていると、下側の筋肉は圧迫され、上側は引っ張られてかたくなり、ともに血流が悪くなるので、くびや脚の付け根が硬くなって、痛みやしびれの原因になります。
とくにこの姿勢でテレビを見る習慣があると、マズイです。
ギリッと曲がって重い頭を受けている手首が傷つくのはもちろんです。
とくに男性で、肩・腕・指のしびれを訴えて来院なさるかたの中では、横向きの腕枕でテレビを見ながら寝落ちするかたが多く見受けられます。
また、仰向けで堅めの布団に足をしっかり延ばして寝ることは、ぎっくり腰予防になります。
ぎっくり腰の原因は、腰周辺にある「腸腰筋」の血行不良です。
筋肉の「働く＝仕事する」ということは縮むことです。
中腰姿勢やイスに腰かけている姿勢で安定していられるのは、腸腰筋のちょうつがいの働きで、下半身が上半身をしっかり支えているからです。
この働きは腸腰筋だけにあるので、腸腰筋は休みなく働いています。
仕事が多い腸腰筋は適度に伸ばしてやらないと、堅く縮んで血行不良になり、ついに伸びられなくなってぎっくり腰になります。
そんなとき仰向けで寝ると、疲れた腸腰筋も伸びられるので休むことができます。
横向き寝では、前後に倒れないために必ず股関節と膝が曲がっていて、腸腰筋は休めていません。
椅子から立ち上がる時にすぐ腰が伸びなかったり一瞬腰が痛かったりするのは、腸腰筋が硬くなっているからです。
また、仰向きに寝ると膝を立てずにいられないのは、すでに腸腰筋がかたくなってぎっくり腰が起きる危険が高まっている証拠です。
⑶良い寝具→スムーズに寝返りを打つために！
ＮＨＫ健康ライフ（NHKラジオ第1）を参考にしました。
単純な寝返りは、体の軸の背骨を中心に、右から左、左から右へと転がる行為です。
寝苦しくて寝心地のいい場所や寝やすい姿勢を探して動くのは、単なる「寝返り」とは違います。
①枕：こんな不調は「枕」が原因かも
ひとは、睡眠中も無意識に寝返りを打とうとしますが、枕の高さが適切でないとうまくいかずに睡眠が中断され、熟睡もできません。
患者さんの中には「睡眠中の姿勢が原因」とお話しすると、「寝ているときのことなんかわからない」と怒ったようにおっしゃるかたもいらっしゃいます。
でも、寝ている時間も人生の一部です。
自分の意識しだいで、改善できることは思う以上にあるンですよ。
枕が合わない場合も体にストレスがかかり、これを解消しようとムズムズ動いて楽な姿勢を探す動きがみられます。
日中の基本姿勢では、体幹が常に頭の重さや首を体幹が支えていなければなりません。
だからこそ、夜寝るときは昼の疲れがとれるように体に負担をかけない睡眠姿勢で、体幹や首の筋肉を休ませてあげることが大事です。
首まわりに違和感があれば、ちょっと枕を疑ってみましょう。
とはいえ、自分の体が疲れや姿勢のかたよりからゆがんで、マズいくせがついている場合もあります。
そのため、「この枕のヤツめ！」と思って、いくら枕を替えてもラクにならず、「枕難民」になっている場合があるかもしれません。
その場合、ひょっとすると自分の体のほうが良くないのかも、と考えることは大事です。
寝る前にできる簡単なストレッチのほうが効果が大きいかもしれません。
ところで、寝るとき頭だけを枕に乗せていませんか？
実は頭だけではなく、自分の肩口まで枕を引き寄せて深めに頭を乗せるのが、理想的な当て方です。
後頭部から首筋にかけて全体で頭の重さを支えることで、首や肩が疲れにくくなります。
その上で、枕の大事なポイントはふたつ。
＊首の角度を正しく保つこと。
＊スムーズな寝返りが打てること。
枕の大事な役目は、首の骨の緩やかなカーブを正しく保つことです。
枕が合っていないと、首筋や肩の後ろ、肩甲骨の周囲の筋肉に負担がかかります。
そのため枕は、朝起きぬけの肩こり・頭痛・疲労感にも非常に大きく関係します。
とくに頭痛では、姿勢や首にかかる負担による筋肉のこりが原因で発症する「頸性頭痛」があります。
頚性頭痛の特徴的な症状は「疲労感」ですから、枕が合わず首周りの筋肉が緊張しっぱなしであることが原因かもしれません。
☆自分の枕がからだに合っているかセルフチェック！
①朝、枕がドーナツ形にへこんでいないか → へこんでいるなら、枕がやわらかすぎて頭が沈み込んでアゴが上がり、首が不自然に反り返って、首に負担がかかっています。
②枕がずれたり、頭が枕から落ちていないか → 頭が枕に乗ってさえいないのは、眠りながら体が枕と格闘し、「ないほうがマシ」とはずしてしまった可能性もあります。
③枕を肩の下に引き込んで寝る、枕の下に手を入れて寝る、敷ふとんや敷パッドなどを手で押して寝る、などの場合 → 枕が低すぎて自由に寝返りができないので、枕の高いところを求めた結果、寝相として癖になっているのかもしれません。
②敷ふとん
よい睡眠姿勢を邪魔しない、という視点からを見ると、「敷ふとん」「掛ふとん」「パジャマ」の選び方は大事です。
優先すべきは寝返りのしやすさで、素材によっては寝返りを妨げる原因となるので、注意が必要です。
☆敷ふとんで一番大切なのは、重たい腰が沈まないこと。
人間の体の重さの割合は、頭→肩→腰の順に、およそ１：３：４の割合で重くなります。
そのためベッドや敷ふとんがやわらかすぎると、腰が「く」の字に沈み込んで、頭の沈みと腰の沈みの差が大きくなり、首にも腰にも負担がかかります。
敷き布団の場合、少し硬すぎるなら、下に毛布を足すなどして、腰が反るような硬い感じ、圧迫される感じがないかどうか確認しながら調節も可能です。
でも素材がやわらかすぎる場合は、上に何かを足しても腰の沈み込みは変わらないので、やめるのが無難です。
硬さの目安としては、畳の上に綿ふとん１枚くらいがよい、といわれます。
③掛ふとん
ここでも「寝返りが楽に打てるか」がポイントになります。
重さ、素材、カバーに注目し、軽くて暖かい羽毛ふとんがベストと言えます。
素材に注目すると、寒い時期には毛布を使うかたも多いと思いますが、毛布は起毛素材でパジャマにまとわりついて寝返りの邪魔になることがあります。
そこで「羽毛の掛けふとんの上に毛布を掛ける」のが寝返りが打ちやすくなっておすすめです。
毛布を直接からだに掛けなくても、寝床に入ってしまえば体温でふとんの中の空気が暖められるので、十分暖かく感じながら眠ることができます。
カバーに注目するポイントも、やはりからだにまとわりついて、寝返りの邪魔にならないか、という点です。
カバーをつけずに掛けふとんだけだと、寝返りもスムーズです。
最後はパジャマ。
首まわりにフードが付いているもの、汗を吸うと重たくなる素材、モコモコしたフリースなどは寝返りの妨げになります。
また、パジャマの上衣のすそはズボンの中に入れて、動きやすい状態にととのえます。
こうすると、おなかが冷えないだけでなく、寝返りがしやすくなります。
また冷えについては、「冬は重ね着をして靴下をはいてふとんに入る」というかたもいらっしゃるようです。
でも、これでは寝返りが打ちづらくて血行が悪くなることから体温が下がり、逆効果になってしまいます。
寝返りがスムーズにできれば、自然と体温が保たれてあたたかく眠れます。
２ 仮眠もよい姿勢で快適に
日中の15～30分程度の仮眠には疲労回復の効果があり、作業効率向上に役立ちます。
でも、姿勢が悪いと逆効果になります。
どのような姿勢で仮眠をとるのがいいのでしょうか。
デスクでうつ伏せになる場合は、厚めの本やファイルなどをデスクの上に積み重ね、その上にタオルを厚めに敷いて頭を乗せると、首の負担を軽減できます。
実際には、辞書を４冊重ねたくらいの高さの上にタオルを敷き、テーブルから体を少し離して、体ごとあずけるように、頭を本の上に乗せます。
そのとき、おでこではなくて、右か左のほおを乗せるように横向きになると首が安定します。
両腕は積んだ本をかかえるように、向こう側に置きます。
首に適切な角度になるようタオルの厚さで微調整し、首に負担をかけないようにすることが大切です。
イスの背もたれが頭まである場合や、飛行機や新幹線での長時間の移動では、背もたれに寄りかる時間が長くなるので、首枕を使うのがおすすめ。
仮眠をとるときも首がグラグラしないので、首の筋肉を休ませることができます。
３ 寝落ちについて
⑴寝落ちはいけません
テレビを見ながら、あるいはスマホをいじりながら、本を読みながら、自分でもわからないうちに寝入ってしまうことがあります。
このような寝方を「寝落ち」と言うそうです。
もともとは、オンラインゲームやチャットのやり取りをしながら眠ってしまい、そのうちに接続が解除されてしまうことから生まれた言葉だそうです。
この「寝落ち」、実はからだによくありません。
質の高い睡眠を確保するには、眠るためのしっかりした準備で態勢をととのえ、「ここから先は眠る」ときちんと区切りをつけるのが必要です。
「眠る」という行動を意識しないで、スマホやテレビを観ながら、あるいは本を読みながらダラダラと眠りに入ることは、いつも違う時刻に眠ることを意味します。
すると、結果として起きる時刻も定まらず、規則正しい生活とは言えなくなります。
こうした生活が長く続くと、その延長線上に入眠障害など様々なかたちの不眠症が待ち構えています。
⑵「寝落ち」を誘う要因
「寝落ち」を誘うファクターはいくつか挙げられますが、最大のものは睡眠不足です。
ひとは通常、睡眠時間が６時間を切ると眠気を感じます。
睡眠不足の上に、仕事や勉強などで疲れて遅い時刻に帰宅すれば、家に着いたとたんに安心し、疲労と気のゆるみから寝落ちしやすくなるでしょう。
また夜の外での飲酒は、帰ったとたんに気がゆるんで、ズルズルと眠りに落ちてしまう可能性が高くなります。
つまり寝落ちするのは、「良質な睡眠がとれていない証拠」ともいえます。
そして、「寝落ち」では良質な睡眠がとれません。
ぐっすり眠るには寝心地の良い寝床が必要です。
そして、そもそもソファーやリビングの床は、眠るのに適していないのです。
寝具には、
1.睡眠中の体温の確保
2.身体への負担が少ない姿勢を保つ という２つの役割があります。
ソファーやリビングの床は、眠るには不向きです。
寝床に入るまでの数分間を節約してその分長く寝られたとしても、残念ながら疲労回復には役立ちません。
翌朝、爽快とはほど遠いこわばったからだで目が覚め、すっきりしない頭で１日頑張って、その結果さらに翌日も寝落ちする、という悪循環に陥る可能性も高くなります。
⑶寝落ちの悪影響
寝落ちが癖になると、他の生活習慣にも悪影響が…
１.疲れ果てて帰宅すると、なんとか食事だけして即寝落ちしてしまう。
胃での消化活動のために、食べ物は３時間くらい滞留しています。
この夕食後３時間くらいは起きていないと、眠りが浅く睡眠の質が下がってしまいます。
2.入浴しなくなる
入浴には、深部体温を一時的に上げて心身をリラックスさせる副交感神経の働きを促進する作用があります。
寝落ちするときは、「お風呂に入らなければ」と思っていても、そこを飛び越してとにかく寝てしまうものです。
その結果入浴しなくなり、入浴による恩恵を受けられなくなります。
眠りにつく１～２時間前に、あまり熱さを感じない程度のお湯につかると、睡眠の質が上がって大きな疲労回復効果が期待できます。
3.自律神経のバランスが乱れやすくなる
寝落ちの悪習慣に染まってしまうと、⒈や⒉からわかるように、昼の活発に動く時間帯と、夜のゆっくり心身を休ませる時間帯とのしっかりした区分がつきにくくなり、自律神経のバランスが乱れてしまいます。
すると、疲れやすくて頭のはたらきもしっかりしない上に、肩こりや頭痛・耳鳴り・動悸・日中の眠気・胃腸の不調など、いろいろの症状が起きやすくなります。
⑷寝落ちをしないために
寝落ちを避けるには、
1.意志を強く持つ
寝落ちしたいぐらい疲れていても、一瞬だけ「えいやっ！」と気合を入れてお湯を浴びましょう。
お湯を浴びれば、眠気はいったん収まるものです。
いったん眠気が収まったら、そのすきにお湯を沸かすなど用意をして、湯船につかりましょう。
翌朝の気持ちよさに救われますよ。
2．短い昼寝をする
からだがもたないほどの疲れを防ぐために、15～20分くらいの昼寝をしましょう。
それ以上では、夜の寝つきが悪くなってしまいます。
もともと午睡はからだの疲労をとるためではなく、脳を覚醒させるのためです。
こんな短い仮眠のあとでも、寝る前にくらべて頭がよくまわるようになることが科学的に明らかにされています。
また仮眠の前にコーヒーを飲んでおくと、目が覚めた時にちょうどカフェインの覚醒効果が出るのですっきりと活動できます。
3.毎日の睡眠の質を上げるよう心掛ける
食事は、就寝の３時間前にはすませ、シャワーだけで済まさずに必ず湯船につかることが大事です。
そして、ねむる前には携帯電話を見ないこと、軽いストレッチで昼間のコリをほぐしておくこと、などがおすすめです。
でも、眠気がひどく日常生活に支障がある場合は病気の可能性も考えなければなりません。
「睡眠時無呼吸症候群」や「ナルコレプシー」など、睡眠障害の治療を標榜する病医院での受診が必要な病があります。